Aldaley's Diary: CONTOH MAKALAH PELAJARAN OLAHRAGA - PEMANASAN (By : KELOMPOK1, X-6,SMK SMAK BOGOR)

BAB 1

Kata Pengantar

Assalamualaikum wr. Wb.

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa karena dengan rahmat, karunia, serta taufik dan hidayah-Nya lah kami dapat menyelesaikan makalah Olahraga; Pemanasan Pasif ini sebatas pengetahuan dan kemampuan yang dimiliki. Dan juga kami berterima kasih pada Bapak Anggreanto selaku Guru Mata Pelajaran Olahraga di SMK – SMAK Bogor yang telah memberikan tugas ini kepada kami.

Kami sangat berharap makalah ini dapat berguna dalam rangka menambah wawasan serta pengetahuan kita mengenai Pemanasan ; Baik pengertian, fungsi dan manfaat, serta dampak beberapa contoh gerakan pemanasan. Kami juga menyadari sepenuhnya bahwa di dalam tugas ini terdapat kekurangan-kekurangan dan jauh dari apa yang kami harapkan. Untuk itu, kami berharap adanya kritik, saran dan usulan demi perbaikan di masa yang akan datang, mengingat tidak ada sesuatu yang sempurna tanpa sarana yang membangun.

Semoga makalah sederhana ini dapat dipahami bagi siapapun yang membacanya. Sekiranya laporan yang telah disusun ini dapat berguna bagi kami sendiri maupun orang yang membacanya. Sebelumnya kami mohon maaf apabila terdapat kesalahan kata-kata yang kurang berkenan dan kami memohon kritik dan saran yang membangun demi perbaikan di masa depan.

Penyusun

Kelompok 1

BAB II

ISI

1.1 PEMANASAN SEBELUM BEROLAHRAGA

Mungkin anda dari kecil sudah biasa melakukan aktivitas pemanasan atau warming up sebelum berolahraga. Pada waktu sekolah dulu kita diajarkan untuk melakukan pemanasan dulu sebelum masuk ke pelajaran praktek olahraga di lapangan. Minimal kita disuruh lari-lari kecil keliling lapangan atau keliling di jalan-jalan luar sekitar sekolah. Ketika senam pagi bersama pun gerakan awal senam pasti pemanasan bagi yang datang tidak terlambat.

Pemanasan pada dasarnya kegiatan intensitas rendah yang dilakukan sebelum masuk fase latihan atau pertandingan yang sebenarnya. Seluruh kegiatan pemanasan ini akan membantu untuk menghangatkan semua otot-otot yang digunakan selama kegiatan berikutnya. Hal ini juga merangsang pernapasan, sistem saraf dan jantung, serta mempersiapkannya untuk tindakan / aktifitas lebih lanjut.

Ada tiga jenis utama pemanasan:

    1.       Pemanasan Pasif, yaitu tanpa latihan dengan kata lain tidak ada aktivitas fisik. Misalnya dengan mengenakan pakaian ekstra. Kadang-kadang bisa juga dilakukan dengan memanaskan udara di ruangan dll
    2.       Pemanasan Ringan (umum), yaitu proses peningkatan suhu tubuh secara umum dengan membuat gerakan-gerakan lambat seperti berjalan atau jogging. Jenis pemanasan yang tidak melibatkan latihan untuk kelompok otot tertentu.
    3.       Pemanasan aktif secara khusus. Jenis pemanasan yang terdiri dari latihan khusus untuk kelompok otot tertentu.

Durasi dan intensitas pemanasan harus disesuaikan sesuai dengan suhu lingkungan dan jenis / berapa lapis pakaian yang dikenakan. Semakin tinggi suhu lingkungan dan semakin banyak lapis pakaian, semakin cepat suhu badan yang diinginkan tercapai. Hal ini juga penting untuk memulai aktivitas utama sementara keadaan suhu tubuh masih sedang hangat.

Waktu yang disarankan untuk melakukan pemanasan adalah 10 menit dengan perkiraan otot sudah mulai panas mengencang di menit tersebut dan siap untuk gerakan yang lebih dinamis. Jika pemanasan dilakukan terlalu lama justru akan memicu terjadinya cedera pada sendi.

Cedera yang timbul akibat kurang panasnya otot saat berolahraga mungkin saja tidak dirasakan sekarang. Bila cedera otot terjadi dalam jangka pendek, akan mengakibatkan terkilir atau kram. Namun jika dampaknya terjadi dalam jangka panjang, bisa mengakibatkan urat terjepit bahkan pengapuran!.

Selain sebelum mulai berolahraga, pemanasan atau streching juga harus dilakukan setelah selesai berolahraga. Pasalnya, otot yang kencang harus dilonggarkan agar terhindar dari pegal dan tegang.

1.2 MANFAAT PEMANASAN DAN DAMPAK TIDAK PEMANASAN

Olahraga melibatkan pergerakan otot, sendi dan tulang dalam intensitas yang cukup besar. Dengan melakukan pemanasan olahraga maka darah yang kaya akan nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk dipacu kerja lebih berat. Sedangkan kegunaan atau manfaat olahraga itu sendiri adalah untuk menguatkan otot, tulang, jantung, paru-paru dan memperlancar peredaran darah.

Pemanasan atau warming up bisa dilakukan tanpa bantuan alat apapun dan tanpa biaya, yaitu dengan jogging ringan, aerobik ringan, lari-lari kecil di tempat, dan lain-lain. Cukup sampai tubuh kita berkeringat, terasa panas dan merasa cukup pemanasannya kurang lebih 5 sampai 15 menit bisa dilanjutkan dengan peregangan otot atau streching selama beberapa menit agar otot lebih lentur digunakan nantinya.

Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga yang dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang dapat mengakibatkan cidera otot dan cedera sendi. Sudah barang tentu cedera tersebut akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin akan sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot bisa berbentuk keseleo, salah urat, terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya.

Berikut beberapa manfaat dari pemanasan adalah:

1. Risiko cedera pemain menjadi berkurang;

2. Kinerja atletik pemain ditingkatkan;

3. Meningkatkan efisiensi otot pemain;

4. Peningkatan reaksi & kecepatan gerakan pemain sekaligus;

5. Mengurangi nyeri otot berlebihan pasca-latihan.

Efek, Dampak, dan Akibat Tidak Melakukan Pemanasan Olahraga

Ingatlah selalu untuk melakukan peregangan setelah pemanasan. Pada awalnya Anda perlu untuk meningkatkan suhu pada otot Anda, sesudahnya Anda dapat melakukan peregangan. Jika Anda melakukannya sebaliknya, risiko cedera akan sangat tinggi.

1.3 PEREGANGAN ATAU STRETCHING YANG BENAR

Setelah melakukan pemanasan yang membuat sedikit keluar keringat, maka dilanjutkan dengan peregangan otot atau stretching. Baik pemanasan maupun peregangan harus dilakukan dalam kapasitas yang ringan dan rendah jangan terlalu berlebihan. Jika dilakukan berlebih bisa memicu cedera sendi. Jangan sampai belum olahraga sudah merasa lelah atau capek berat. Jika sudah dilakukan dengan benar maka tubuh akan siap untuk melakukan kegiatan olahraga. Lalu berolahragalah dengan perasaan riang gembira tanpa paksaan dan lupakanlah semua masalah yang ada.

Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga terdapat kesiapan serta untuk mengurangi dampak cedera yang sangant rentan terjadi. Peregangan merupakan salah satu bentuk persiapan awal dalam melakukan aktivitas olahraga, termasuk olahraga beladiri. Pada perguruan beladiri modern biasanya dalam latihan sudah dimasukkan unsur ilmu kesehatan dan olahraga, di antaranya teknik peregangan. Teknik peregangan perlu dikuasai oleh para pelatih dan atlet karena manfaatnya sangat besar, namun tentu saja setiap cabang olahraga di samping memiliki teknik peregangan yang bersifat umum juga memiliki teknik peregangan yang lebih spesifik.

Beberapa contoh gerakan pemanasan :

Gerakan ini dilakukan berpasangan, dua orang menghadap berlainan arah dengan punggung saling menempel dan lengan saling bertaut, kemudian salah satu dari pasangan itu membungkuk agar salah seorangnya lagi terangkat menghadap atas seperti pada gambar dan gerakan tersebut dilakukan bergantian.

Gerakan ini dilakukan berpasangan dengan cara saling meluruskan kaki dengan masing-masing telapak kaki saling berhadapan dan menempel dengan telapak kaki pasangan, lalu salah seorang dari pasangan itu menunduk mencium lantai sedangkan tangannya ditarik oleh pasangannya, kegiatan ini dilakukan bergantian.

Gerakan ini dilakukan berpasangan, seperti sit up, tetapi kaki ditekuk dan ujung kaki dipegangi oleh pasangannya. Dilakukan secara bergantian dengan pasangan.

Gerakan ini dilakukan berpasangan, salah seorang dari pasangan tersebut duduk dan meluruskan badan serta kaki, sedangkan kedua tangannya ditarik oleh pasangannya, dilakukan bergantian.

Gerakan ini dilakukan berpasangan dengan cara ujung kaki kanan salah seorang bertemu dengan ujung kaki kiri orang lainnya, kemudian kedua tangan berpegangan seperti pada gambar membentuk lingkaran diatas dan badan dibelokkan ke arah lingkaran itu, gerakan ini dilakukan berlainan arah.

Gerakan ini dilakukan berpasangan dengan cara salah seorang dari pasangan tersebut duduk terlentang meluruskan kedua kaki, kemudian salah seorangnya lagi menekuk salah satu kaki pasangannya. Kegiatan ini dilakukan bergantian kaki kanan-kiri dan pasangannya.

Gerakan ini dilakukan berpasangan dengan salah seorang dari pasangan tersebut tidur tengkurap menghadap lantai dan meluruskan kaki, kemudian pasangannya menekuk kaki seorang lagi dengan cara menyilangkan kedua kaki pasangannya di belakang.

Gerakan ini dilakukan berpasangan, salah seorang dari pasangan tersebut duduk dan menyilangkan kaki nya ke arah kaki yang tetap lurus, dan badan diputar berlawanan arah dengan arah kaki yang ditekuk. Dilakukan bergantian kaki kanan-kiri dan pasangannya.

Berikut beberapa gerakan pemanasan pasif beserta dengan penjelasannya.

1.4 PENDINGINAN

Periode pendinginan atau cool down memiliki peran yang sangat penting seperti halnya pemanasan, dan keduanya merupakan bagian yang penting dari rutinitas latihan kita. Pemanasan membantu tubuh kita dalam membuat transisi yang halus dari keadaan istirahat ke aktivitas, sedangkan pendinginan membuatnya kembali tenang setelah tubuh melakukan aktivitas latihan. Otot suhu dan laju perspirasi menurun menyebabkan kulit terasa dingin dan turunnya denyut jantung dan laju respirasi atau pernafasan.

Tambahkan 10 sampai 15 menit pada latihan Anda untuk melakukan jogging atauberjalan kaki dan peregangan kemudian.

Banyak orang menyelesaikan latihan mereka kemudian langsung menuju ke kamar mandi. Peregangan dan relaksasi harus dilakukan setelah setiap latihan untuk mencapai kebugaran penuh. Menghentikan latihan dengan terlalu tiba-tiba dapat secara drastis mengurangi tekanan darah, hal ini berbahaya terutama bagi mereka yang berusia lebih tua. Di bawah ini beberapa manfaat dari pendinginan:

· Memungkinkan denyut jantung dan pernapasan turun secara bertahap, memberikan stres lebih sedikit pada sistem tubuh. Mual, pusing, dan pingsan sering terjadi pada orang yang menghentikan latihannya secara tiba-tiba. Berjalan santai dan jogging perlahan membuat darah mengalir lancar melalui otot-otot. Jika aktivitas dihentikan dengan tiba-tiba, maka darah akan cenderung mengumpul pada otot kita, terutama di otot kaki. Hal ini menyebabkan otot menjadi kaku, nyeri dan kram.

· Pendinginan memberikan tubuh kesempatan untuk dapat kembali meregangkan otot-ototnya. Ketika tubuh mendingin, otot yang hangat cenderung berkurang ukurannya, lebih pendek dari sebelum melakukan aktivitas! Jika Anda tidak dapat meregang setelah melakukan latihan, maka Anda akan mendapat hasil yang lama, atau malah bisa terjadi pengecilan serat otot secara permanen. Selain itu, tanpa pendinginan dan peregangan yang baik, Anda bisa menjadi jauh lebih rentan terhadap kekakuan, nyeri dan cedera akibat menurunnya fleksibilitas. Seorang pelari atau pengendara sepeda mungkin menekankan peregangan paha belakang, betis, pangkal paha, dan paha depan, sementara perenang akan fokus pada pangkal paha bahu dan punggung.

· Memungkinkan kita untuk menikmati rasa tenang fisik dan mental yang dirasakan setelah latihan. Perasaan seperti “mellow” dan “sangat santai” adalah apa yang akan Anda rasakan setelah melakukan aktivitas fisik yang diakhiri dengan pendinginan dan peregangan yang optimal.

Jadi untuk hasil latihan yang lebih maksimal, selalu lakukanlah pendinginan sebelum menyelesaikan aktivitas.

BAB III

PENUTUP

Demikian yang dapat kami paparkan mengenai materi Pemanasan Pasif yang menjadi pokok bahasan dalam makalah ini, tentunya masih banyak kekurangan dan kelemahannya, kerena terbatasnya pengetahuan dan kurangnya rujukan atau referensi yang ada hubungannya dengan judul makalah ini.

Penulis banyak berharap para pembaca sekiranya mau memberikan kritik dan saran yang membangun kepada penulis demi sempurnanya makalah ini dan dan penulisan makalah di kesempatan-kesempatan berikutnya. Semoga makalah ini berguna bagi penulis pada khususnya juga para pembaca yang budiman pada umumnya.

DAFTAR PUSTAKA

http://ginzkuckuk131090.blogspot.com/

http://duniafitnes.com/training/pendinginan-atau-cooling-down-setelah-latihan.html

http://norhananiahmad.blogspot.com/

http://health.ghiboo.com/pentingnya-pendinginan-setelah-berolahraga